Keto-dijeta za početnike. Kako započeti dijetu?

Keto-dijeta ili ketogenic dijeta je način prehrane koji uključuje konzumiranje hrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, kao rezultat koji se pojavljuje više brzo smanjenje tjelesne težine. Ova dijeta ima brojne prednosti za zdravlje, što je pokazao u više od pedeset istraživanjima.

Proizvodi za keto-dijeta

U uvjetima keto-dijeta, kao i unos ugljikohidrata na keto dijeti se događa u niskim dozama, smanjuje razinu hormona inzulina, a raste razina kontrinsuljarnye hormona. Pod njihovim utjecajem organizam za dobivanje energije počinje aktivno da se razgrade masne zalihe sa stvaranjem velikog broja ketona tel.

Keto-dijeta doprinosi brzom smanjenju tjelesne mase, pri tom postoje i druge prednosti takve prehrane: smanjuje osjećaj gladi i povećati "životne energije". Ketogenic prehrana čini nas više energije i koncentrirani. Kada tijelo proizvodi ketoni, on je uključen u metaboličke stanje zvano "u ketosis". Najbrži način da dođete do ketoze — natašte, ništa ne postoji — ali nitko ne podnosi dugo gladovanje. Međutim odgovarajuće keto-dijeta se može promatrati dovoljno dugo, održavajući svoje tijelo u stanje ketoze.

Za većinu ljudi keto dijeta je siguran. Međutim, u nekim situacijama je kontraindicirano u sljedećim bolestima i stanjima:

  • Dijabetes tip 1
  • Trudnoća i dojenje
  • Pankreatitis
  • Zatajenje jetre
  • Zatajenje bubrega
  • Primarni deficit karnitina
  • Nedostatak enzima karnitin-palmitoyltransferase, karnitin-prevedi, deficit pyruvate kinase
  • Porfirije
  • Kronične gastrointestinalnog trakta

Što možete imati na ketogenic dijeti?

Ono što je najvažnije za postizanje ketoze — izbjegavati konzumiranje velike količine ugljikohidrata. Potrebno je održavati unos ugljikohidrata manje od 50g/dan, bolje — manje od 20g/dan. Manje ugljikohidrata koje konzumirate, brže se postiže ketosis i, kao posljedica toga, smanjenje tjelesne težine. Prvo može pomoći računajući količine ugljikohidrata. Ali, ako se pridržavate naših preporučenih proizvoda i recepata, možete ostati u ketosise, ne gnjavi brojanja.

Što vrijedi izbjegavati?

Što točno treba izbjegavati na keto dijeti, tako da je ugljikohidrata proizvoda koji sadrže puno šećera i škroba: kruha, tjestenine, riže i krumpira.

Ražnjići od lososa

Izuzetno je važno kada se keto-dijeta u potpunosti izbjegavati slatku i recikliranih proizvoda (krekeri, čips i slično). Hrana treba da sadrži puno masti i umjereno visok sadržaj proteina, jer višak proteina će se brže pretvara u glukozu u tijelu. Za održavanje ketoze tijelu treba uzeti oko 5% energije iz ugljikohidrata, 15-25% od proteina i 75% od masti.

Da mogu piti na keto dijeti?

Voda je idealno piće, kava i čaj previše. Bolje je ne koristiti zaslađivači, a posebno šećer.

Koliko low-carb je keto dijeta?

Manje ugljikohidrata koje konzumirate, više će se učinkovitost napajanja za suzbijanje apetita, smanjenje telesne mase i kontrolu dijabetesa tipa 2. Keto dijeta je stroga low-carb prehrane, koja sadrži manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, tako da ona ima visoku učinkovitost. Ispod su tri moguća primjer kako može izgledati niskim udjelom ugljikohidrata hrana, ovisno o tome koliko ugljikohidrata namjeravate pojesti u jednom danu.

Keto-dijeta pretvara vaše tijelo u stroj za sagorijevanje masti. Proces gubitka težine znatno ubrzava zbog niže razine inzulina u krvi — hormona nakupljanje potkožnog masnog tkiva. Više od 30 znanstvenih istraživanja pokazuju da ketogenic dijeta dovode do učinkovitiji gubitak težine u usporedbi s drugim vrstama dijeta.

Smanjenje apetita

Keto-dijeta omogućuje poboljšanu kontrolu nad apetitom. Osjećaj gladi je drastično smanjena, što potvrđuju i znanstvena istraživanja. Keto-dijeta vam omogućava da bez ikakvih poteškoća jesti manje hrane i smanjiti tjelesnu masu. Na keto dijeti mnogim dovoljno je samo dva puta dnevno (s parcele doručka), a neki čak i smanjiti broj obroka do jednog puta na dan bez nelagode za sebe. Stoga bonus keto-dijeta može postati ušteda vremena i novca, zbog nedostatka česte grickanje tokom dana.

Energija i intelektualne sposobnosti

Neki ljudi koriste ketogenic dijeta posebno za povećanje mentalne radne sposobnosti. U studijama na životinjama su pokazali podaci, prema kojima je stanje ketoze pri posta daje pogodnosti kao što su otpornost na stres, ozljede i bolesti. Zatraženo je objašnjenje toga: sisavci, koji su uspjeli u preživljavanju tijekom dugog razdoblja bez hrane, prilagođen za optimalno funkcioniranje mozga to je u stanju ketoze. Ketogenic dijeta dovodi do bolje koncentracije i mentalne jasnoće.

Keto-Fritule

Keto-dijeta može dovesti do više poboljšati probavu, smanjuje trovanje i preventivno lijek za nadutost, ublažavanje grčeva i bolova u trbuhu, osloboditi od simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Za neke ljude to je najviše značajne koristi od prehrane, i na razvoj ovog efekt traje samo nekoliko dana.

Povećanje fizičke snage

Ketogenic prehrane povećavaju fizičku izdržljivost, otvaraju pristup velikom broju energije iz masnih depoa. Zalihe glukoze u tijelu, pohranjene u jetri i mišićima u obliku glikogena, "izgoriti" u samo par sati intenzivnog vježbanja, dok se u masnim depo dovoljno energije da se hraniti tijelo tjednima.

Terapija simptoma epilepsije

U početku ovaj sustav napajanja općenito je dizajniran za ljude sa epilepsijom (u prvom redu - za djecu s inzulinske terapije), a istraživanja su pokazala da je frekvencija udara na takav način prehrane postaje manji. Vjerojatno je to povezano sa sposobnošću da se ketonskih tijela ugnjetavati džepovi uzbuđenja u mozgu. Tradicionalno terapija koristila uglavnom za djecu, ali u posljednjih nekoliko godina s uspjehom postao primjenjuje u odnosu na odrasle. Osim toga, i dobro se pokazao ketogenic dijeta kod Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, poremećaja autističnog spektra, bočno lateralna skleroze.

Kako brzo ući u ketosis na keto dijeti?

Evo sedam najvažnijih stvari za ulazak u stanje ketoze, rangiraju od najvažnije do najmanje važne:

  1. Ograničite unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno ili manje: držite strogu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Pri tome vlakna ograničiti nije potrebno, ona može biti korisna za ketoze.
  2. Ograničite proteina do umjerene količine. Keto dijeta je proteinska dijeta. To je zbog činjenice da višak proteina u tijelu pretvara u glukozu. Pokušajte se držati piti oko 1,5 grama proteina dnevno po kilogramu svoje težine (oko 100 grama proteina na dan, ako ste teži 70 kilograma). Uobičajena pogreška, upozorenje ljudima izazvati kod ketosis je konzumiranje prevelike količine proteina. Naše keto-recepti su dizajnirani s obzirom na potrebnu količinu proteina.
  3. Sir u slanine
  4. Konzumirajte dovoljno masti. Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti. Postoji razlika između keto-dijeta i post, što također dovodi do ketosistu: dijeta je lakše držati na duže vrijeme. Kod duljeg posta možemo osjetiti umor i glad, dok ketogenic dijeta je otporniji i omogućava nam da održimo dobro zdravlje. Ako je u pozadini keto-dijeta vas progoni osjećaj gladi, morate dodati više masti u hranu (na primjer, više ulja). Naše keto-recepti dizajnirani sadrže potrebne proporcije masti.
  5. Izbjegavajte grickalice, kada se ne osjećate jake gladi. Ako je jesti češće nego što je potrebno, samo za zabavu i zato što je oko imamo hranu, to će dovesti do smanjenja ketoze i usporiti smanjenje tjelesne težine. Ali prigristi su normalne, kada osjetite glad.
  6. Po potrebi možete dodati interval gladovanje. Na primjer, preskočite doručak i konzumirati hranu samo u roku od osam sati dnevno prozora, post u roku od preostalih šesnaest sati (shema 16:8). To je vrlo učinkovit način za povećanje razine ketone, kao i da se ubrza mršavljenje i kontrolu dijabetesa tipa 2.
  7. Dodajte vježbe — dodavanje bilo koje vrste fizičke aktivnosti može značajno povećati razinu ketone u tijelu. Vježbe također pomažu ubrzati smanjenje težine i poboljšanje kontrole dijabetesa tipa 2.
  8. Spavate dovoljno , broj sati i smanjite razinu stresa. Za većinu ljudi, je potrebno najmanje 7 sati sna dnevno. Nedostatak sna može otežati poštivanje keto-dijeta zbog svog utjecaja na ponašanje kod jedenja, smanjiti samokontrole i učiniti vas povodljiv iskušenjima nepotrebnog viška hrane.

Zaključak: za ulazak u ketosis, potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata do niske razine, po mogućnosti ispod 20 grama dnevno

Doručak

Praktične preporuke na keto dijeti

Doručak

Bilo hrane vrijedi započeti dan? Ako volite kajgana sa slaninom — to je sasvim prikladan izbor. Ako ne, onda postoji keto-doručak, koji uopće ne sadrže jaja. Vam je rekao da je "doručak — najvažniji obrok po danu"? To je uobičajena zabluda, ali još uvijek je to mit. Ako nakon buđenja niste gladni, ne bojte se preskoči doručak ili jednostavno popiti šalicu kave ili čaja. Smanjenje osjećaja gladi karakteristično za keto-dijeta, tako da ne brinite o nedostatak bilo kojeg obroka. Ako ste gladni nakon buđenja, ali su ograničeni na vrijeme, tu je i mnoštvo ukusnih, bogat i brze za pripremu keto-doručak.

Ručak i večera

A što jesti za ručak ili večeru? Svakodnevno planiranje obroka može postati jednostavno. Meso životinja i peradi ili ribe uz salatu ili povrće s rastopljenim maslacem, sirom i ukusni umak. Imamo na stotine ukusnih opcija keto-jela.

Iako dugo vremena prevladavali ideja ograničenja masti u prehrani, moderna istraživanja pokazuju da je niska ugljikohidratima i ketogenic dijeta također može biti učinkovit. Kao i dijeta ograničava masnoće. Masti sadržane u namirnicama, doprinose boljem zasićenja i čine okus hrane veličanstven. Kako ponovno vratiti masti u hranu? Koje masti da koristite: biljno ili maslac? I koliko masti treba konzumirati svaki dan? Savjet: ako se stalno osjećate glad na keto dijeti, onda jedite više masnoća. Evo kako možete dodati masti.

Kruh

Jedan od najčešćih proizvoda, koji ljudi ne koriste zbog ketogenic dijeta — to je kruh. Međutim postoji mnogo vrsta dobrog kruha s niskim udjelom ugljikohidrata.

Kruh

Obrok izvan kuće

Kako da se drže keto-dijeta izvan kuće: u "švedski stol", u gostima ili u restoranima? Izbjegavajte škroba proizvoda (kruh, riža, tjestenina) i zatražite dodatno serviranje masti kao što je maslinovo ili maslac.

Ne vjeruj fin proizvode s niskim sadržajem ugljikohidrata"

Ne treba vjerovati kreativnom marketingu u pogledu posebnih proizvoda s niskim sadržajem ugljikohidrata". Sjetite se da je učinkovit keto-dijeta ne uključuje nerafinirani i industrijski prerađena hrana. Nažalost, česta uvod u zabludu reklame, koja u stvari reklamira junk ugljikohidrata hranu pod pogledom proizvoda s niskim sadržajem ugljikohidrata".

Moguće nuspojave keto-dijeta

Keto-gripa

Većina ljudi doživljava simptome "keto-gripe". Ovdje je popis onoga što možete osjetiti - u većoj ili manjoj mjeri, - nekoliko dana nakon početka keto-dijeta:

  • Glavobolja
  • Umor
  • Vrtoglavica
  • Lagana mučnina
  • Disperzije; pažnje
  • Nedostatak motivacije
  • Razdražljivost
Keto-gripa

Simptomi obično nestaju u roku od tjedan dana, kad se vaše tijelo prilagođava na dobivanje energije iz masti. Razlog je "keto-gripe" točno je nepoznat. Postoje pretpostavke da su ove manifestacije povezane s dehidracije u pozadini, za poboljšanje obrazovanja i dodjela ketona tel. I među mogućih razloga nazivaju imunoloških reakcije i promjene crijevne microbiota. Obično manifestacije "keto-gripe" utječu ljudi, čija je prehrana bila relativno "nezdravo" (naime, preuzima mnoge visoka ugljikohidrata). Možete smanjiti, pa čak i eliminirati ove simptome, potrudite se da dobijete dovoljnu količinu tekućine i soli. Jednostavan način za to je popiti šalicu juhe 1-2 puta na dan.

Na koliko će pasti moja težina na keto dijeti?

Rezultati uvelike se razlikuju. Većina ljudi gube 1-2 kg u prvom tjednu. Uglavnom to ide tekućina. Nakon toga ljudi su u prosjeku gube oko 0,5 kg tjedno. Ali su moguće varijacije, ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju organizma. Kako se približava indeksa tjelesne mase na "normalne", mršavljenje usporiti. Mora se shvatiti da je za svaki u okviru "normalnog" BMI će svoju težinu, što zavisi od rasta. Ne treba težiti da se emitiraju popularni MEDIJI ili "javno mnijenje", fokusira na svoje zdravlje i osjećaj o sebi.

Kako mogu pratiti konzumiranje ugljikohidrata?

Ako koristite naše meni, na dan ćete konzumirati do 20 grama ugljikohidrata, bez potrebe da ih brojati. Koristite naš katalog proizvoda pomoći će vam procijeniti koliko ugljikohidrata koje konzumirate u dan.