Vežbe za mršavljenje kod kuće

Najbolje struk, svijetli trbuh, strma butina, elastična grudi – vitka figura – san mnogih djevojaka i žena. Ako vaš obrazac nije idealno, ali ste spremni da rade na svojim tijelom, onda je za postizanje dragocjene parametara 90*60*90 trebat će vam niske kalorijske dijeta i kompleks vježbi za mršavljenje. To će vam pomoći da biste dobili osloboditi od viška kilograma, poboljšati elastičnost kože i poboljšati tonus organizma. Razgovarajte o tome kako izgubiti težinu brzo kod kuće uz pomoć fitness treninga.

Press

Kako pravilno vježbati u fitness kući

Gubitak težine – dugotrajan proces, koji zahtijeva kombinaciju niske kalorijske prehrane i fizičke aktivnosti. Ako ne želite da prisustvuju vježba u teretani, a zatim u postizanju njeguju oblike pomoći home set vježbi za mršavljenje. Za proces spaljivanja masnoća održan je najefikasnije i težinu pao sporo i postupno, moraju se pridržavati ključne principe sportskih treninga, preporučeni poznatim fitness trenerima i stručnim sportaši.

Pravilnost vođenja

Održivi rezultat za mršavljenje kod kuće mogu postići kroz redovite fitness vježbe. Ako ste tek počinju baviti sportom, onda će vam odgovarati učestalost treninga od 2 do 3 puta tjedno. Napredniji fitness dama može povećati količinu treninga i do 5-6 puta uz obavezno jedan dan za odmor. Vježbe preporuča se povećavati postupno da se ne opterećuje mišiće i ne izgubiti motivaciju da nastavi sport.

Trajanje treninga

Glavni sagorijevanje masti se događa nakon pola sata od početka potrage. Pa za brzo mršavljenje početi s 30-40 minuta dnevno, postepeno povećavajući trajanje treninga na jedan sat. Tijekom nastave obratite pažnju na svoje zdravlje. Pretjerana tjelesna aktivnost može dovesti do neželjenih ozljeda i stanja pretreniranost.

Vrijeme za nastavu

Najbolje vrijeme za vježbanje cardio vježbe su ranim jutarnjim satima, kada se brzina razmjene tvari dostiže maksimum. Pa trening do 12.00 dana pomoći će vam nositi se s prekomjerne težine i povećanje tonusa mišića. Poslijepodnevni sati su više pogodna za treninga sportskih aktivnosti usmjerenih na istraživanje mišićnog terena i biranje mase. Osim toga, redovita večernja vježba će vam pomoći da uklonite psihološki stres nakon napornog radnog dana. Optimalno razdoblje za bavljenje sportom nakon ručka: od 16,00 do 20,00.

Postavljanje cilja i raznolikost treninga

Uravnotežena prehrana

Preporučuje se u roku od jednog treninga kvalitetno raditi jednu grupu mišića, a opterećenje na ostale dijelove tijela raspoređena na preostali principu. Na primjer, u ponedjeljak 80% vremena se trese press, u srijedu je fokus na donji dio tijela, a u petak radite na mišićima ruke i grudi. Dakle, za tjedan dana se kvalitativno će raditi sve glavne grupe mišića, bez preopterećenja organizma sportskim vježbama.

Uravnotežena prehrana

Ako ste ozbiljno odlučili za izgubiti težinu kod kuće, onda vam ne može učiniti bez pismen ograničenja u prehrani. Izuzmite je iz prehrane štetne i visoko-kaloričnu hranu, dodatno 1-2 puta na tjedan provesti post dana, nabavite si dnevnik prehrane i svakodnevno pratite ukupne kalorijske svog napajanja. Sve to će vam pomoći da brzo izgubite težinu i postići dragocjene oblika.

Učinkovit kompleks kućne vježbe za mršavljenje

Dobili osloboditi od viška težine, redovito kuće, to je moguće pomoću složenih vježbi za različite mišićne skupine. Vježbe birao, s naglaskom na svoju sportsku obuku i trenutne zdravlje. Ako ste tek počeli trenirati, onda će biti dovoljno 2-3 pristupa po 10-15 puta. Ako ste već dugo bavite sportom, onda sigurno povećati broj pristupa i ponavljanja do maksimuma.

Cjelovita vježbe za trbuh i bočno

Masne naslage na trbuhu i stranama – glavobolja mnoge žene. Smanjiti struk i ukloniti mlohav trbuh je moguće uz pomoć jednostavnih i lakih vežbi za mišiće. Kao što redovito vježba – učinkovito sredstvo protiv bulging nabora na stranama. Oni povećavaju tonus i elastičnost mišića, mišiće, čine struka fino i elegantno.

Kompleks vježbi za mršavljenje trbuh mora nužno uključivati sportske elemente na gornji press,donja press i kose trbušne mišiće. U članku "Koje vježbe treba raditi kako bi se odstranili želudac i boca?" mi smo detaljno razmatrali mogućnosti treninga za ove problematične zone. Dodavanjem ovih fitness vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno u svoj raspored treninga, brzo ćete se riješiti viška masnih naslaga.

Vježba za mršavljenje nogu, stražnjice i bedara

Dobili osloboditi od viška centimetara u kukovima i podići stražnjicu će jednostavni i lagani fitness vježbe. Obratite pozornost na treningu nekoliko puta u tjednu, a onda brzo dođete do dobrog rezultata. Najboljim vježbama za ove problematične zone su:

Čučnjevi
  • Čučanj. Za vrijeme izvođenja ove vježbe radi većina mišića noge (bedra i stražnjica). To je razlog zašto oni su najučinkovitije sredstvo za mršavljenje nogu. Dublje recumbo, veći broj mišića radi. Kao dodatna opterećenja preporučuje se koristiti malim bučicama.
  • Iskorak – dostojan osim čučnjevi. Postoji mnogo varijacija ove vježbe: naprijed, nazad, desno i lijevo. Što je niža ste recumbo tijekom napade, učinkovitije je vježba za mršavljenje. Izvodeći sportski element, pazite da koljeno je pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bedra, leđa držite ravno. Za očuvanje ravnoteže uhvatite za naslon stolice.
  • Mahi – odličan izbor za razrade glavnih mišića nogu. Izvođenje vježbi može se stojeći ili ležeći. Ako želite poboljšati svoju efikasnost treninga, a zatim poravnajte uvrede i mahi u jedan element.

Na primjer,napravite iskorak unatrag desnom nogom, rukom uhvatite za naslon stolice. Dok udišete, podignite desnu nogu prema naprijed, na uzdisati, vratite se u početni položaj. Ova opcija fitness vježbe daje kvalitetne istraživanje mišića bedara i stražnjice.

Imajte na umu da u sljedećem članku ćete naučiti o zajedničkim preporukama, kako izgubiti težinu u nogama.

Jednostavne i lagane vježbe za leđa i ruke

Ravna leđa, jake mišiće leđa, zaobljena ramena i lijep oblik ruke pridaju ženski lik posebnu ljepotu, sklad i šarm. Ojačati odgovarajuće grupe mišića, poboljšati tonus gornjeg dijela tijela i spali višak masnoće će kompleks vježbi za mršavljenje leđa i ruke:

  • Push-up – odličan izbor za vježbanje muskulature ruku, prsa i leđa. Kao glavni weight bearing u ovoj vježbi djeluje tjelesne težine. Ako vam je fizički teško napraviti sklekova od poda, onda mršav za sportske klupu ili stol.
  • Podiže budaletina daju dobar izolirani pritisak na biceps i triceps. Postoji mnogo varijacija ove vježbe. Uspona obavlja se: izravna ili obrnuto držanje pred sobom, direktnim ili savinuta u laktovima rukama, po glavi i sl. Izaberite opcije po vlastitom nahođenju.
Podiže budaletina

Za mršavljenje ruke ove vježbe preporuča se izvršiti uz korištenje malih budaletina i puno ponavljanja. Na primjer, 2-3 serije po 50-100 puta s utezima 2-3 kilograma Ako želite raditi mišić reljef, onda je potrebno napraviti najmanje ponavljanja s teškim utezima. Opterećenje u tom slučaju potrebno je odabrati pojedinačno.

Energetski vježbe muškarcima za mršavljenje kod kuće

Muški kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće mora uključivati kardio-opterećenje i sprave za vježbanje. Takav pristup trening je učinkovit kao i za smanjenje prekomjerne tjelesne težine, tako i za razvoj energetskih pokazatelja. Kardio-vježbe odlično treniraju krvotok i povećavaju ukupnu izdržljivost organizma. Pogonski kompleks daje rast mišićne mase i prekrasan reljef muskulature.

Učinkovite vježbe za muškarce:

  • Skakanje sa uže ili bježanje – odličan izbor za zagrijavanje pred prisilnim kompleksa. Za povećanje fizičkog opterećenja koristite intervalni pristup u treningu, naizmjenično drugačiji tempo nastave.
  • Dječje penjalice ili daske – učinkovit sportsku opremu za trening svih mišićnih skupina. Izvodeći povlačenjem ili push-up, te kvalitativno će raditi mišiće prsa, ruke i ramena. Osim toga, podiže noge u VIS daju dobar pritisak na konferenciji i noge.
  • Šipke i tegovi za vežbanje će vam pomoći ostvariti dobre reljefa pomoću izolirane vježbe za muskulature gornjeg dijela tijela. Odlično se pokazao podiže budaletina na biceps iz sjedećeg ili kose klupe, rumunjske ili druge vrste spone letve za triceps i mišiće leđa. Koristite različite mogućnosti držanje sportskih školjke (čekić, direktni i obrnuti) da iskoristiti različite mišiće za vrijeme vježbanja.

Redovito izvršenje tih jednostavnih i lakih vežbi će vam pomoći da dobijete prekrasne reljefa mišić, povećati izdržljivost i snagu. Dovoljno je izdvojiti jedan sat na vježbanje nekoliko puta tjedno za postizanje dobrih sportskih rezultata. Zahvaljujući tim aktivnostima, možete lako održavati svoje tijelo u savršenom obliku.

Dance aerobik

Plesne vježbe za mršavljenje kod kuće

Plesni aerobik – dobar i brz način da biste dobili osloboditi od viška kilograma. Takvim poslovima pod snažan i vatrena glazbu daju odličan energiju, razvijaju nametnuto tijela i povećavaju ukupnu izdržljivost organizma. Osim toga, slijedila fitness ples, vi ste aktivirati metabolizam i trenirati kardiovaskularni sustav.

Plesni aerobik kombinira takve destinacije, kao što su latino, samba, rumba, jazz i čak i klasični balet. Možete odabrati upravo onaj ples koji voli i trenirati pod omiljene pjesme. Osim toga, plesne vježbe daju dobre vježbe za sve mišićne skupine. Tijekom jedne sjednice možete snimiti veliku količinu energije: i do 700 kalorija za jedan sat. Stoga je ova vrsta toliko popularan među ostalim fitness vježbe.

Baviti dance aerobika, možete kod kuće, koristeći video-vježba najpopularnijih zvijezda fitness, ili u sportskom klubu, pod vodstvom iskusnog trenera. Ako ste u dobroj fizičkoj formi, a zatim odaberite aktivni ples, na primjer, latino ili rock ' n ' roll. Ako tek počinju treninga, onda vam stane mirnije destinacije – funk-aerobik ili orijentalni ples. Ne zaboravite da obavezno zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga. To će vam omogućiti da se prilagode intenzivnih vežbi i oslobađanje napetosti u mišićima nakon motorne aktivnosti.

Mršavljenje kod kuće zahtijeva određeni organiziraju se i disciplinu. Postavite sebi jasne ciljeve i odredite potrebne poslove, a zatim jasno postupite u skladu s ovim planom. Redovito izvođenje sveobuhvatne vežbe za brzo mršavljenje i držeći se niske kalorijske uravnotežene prehrane, možete brzo doći do idealnog oblika tijela.