Mediteranska dijeta za mršavljenje – jelovnik za svaki dan

trešnje i masline za mediteransku prehranu

Postoji mnogo vrsta dijeta, no stručnjaci kažu da treba paziti na one najzdravije koje osim što pomažu u mršavljenju, tijelu osiguravaju i hranjive tvari.

Stoga je vrijedno odgonetnuti što je to mediteranska dijeta čiji je jelovnik za tjedan dana iznimno raznolik i prepun jedinstvenih okusa svježeg začinskog bilja, povrća i sireva.

Za razliku od ostalih dijeta, nije agresivna pa se gubitak nepotrebnih kilograma ne događa naglo. Gubitak težine će se dogoditi postupno, ali na učinkovit način.

Mediteranska prehrana sama po sebi nije dijeta, već skup prehrambenih principa i navika diljem Mediterana, koji uključuje do 16 zemalja. Mediteranska prehrana temelji se na kuhinjama Španjolske, Italije i Grčke. Osobitosti kuhinje u ovom kraju činile su osnovu zdrave prehrane, a zdrava prehrana, kao što znate, nikada neće dovesti do pretilosti, naprotiv, njezina je prepoznatljivost normalna težina i dobro zdravlje.

Mediteranska prehrana – koja je svrha?

Mediteranska prehrana je vrlo zdrav i uravnotežen način da se brinete o sebi. Vrlo je raznolik jer kombinira konzumaciju mesa i ribe s mahunarkama i povrćem koje se tradicionalno uzgaja na području Mediterana.

Ovaj način prehrane bogat je vlaknima, zdravim masnim kiselinama, vitaminima i antioksidansima, koji su zajedno odgovorni za zdravstvene dobrobiti ove prehrane. Nije ga teško promatrati jer je ukusan i ne ograničava, čak i ugodan.

Riba i morski plodovi igraju važnu ulogu u ovoj vrsti prehrane. Meso se konzumira relativno malo, posebno crveno meso (junetina, janjetina). Jela se često začinjavaju s puno češnjaka i luka, poznatih po svojim antibakterijskim svojstvima i svojstvima snižavanja krvnog tlaka.

Ova se dijeta posebno preporučuje osobama sklonim hipertenziji i visokoj razini kolesterola. Čini se da vam mediteranska prehrana, zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (na primjer, tjestenine), ne dopušta mršavljenje. Međutim, nije. Tjestenina s povrćem, pa čak i riba ili perad, ne debljaju osobu. Oporavite se od masnih umaka koji se koriste za tjesteninu.

Ova dijeta nije osmišljena za postizanje vaše idealne težine za nekoliko dana. Na mediteranskoj prehrani možete izgubiti oko 1 kg u 7 dana. Nakon prvih 4-5 tjedana, težina će se početi stabilizirati.

Budući da se temelji na određenim principima, a ne na detaljnom grafikonu, morate izračunati koliko kalorija trebate svaki dan da izgubite ili održite svoju težinu, što možete učiniti da ostanete aktivni i kako ovu prehranu uključiti u svoju izbornik.

Pravila i principi

Evo osnovnih pravila koja vrijede za ovu dijetu:

  1. Maslinovo ulje je temelj mediteranske kuhinje.
  2. Hrana mora biti potpuno prirodna, svježa, a voće i povrće sezonsko.
  3. Kruh, tjestenina i proizvodi od žitarica daju osobi dnevne ugljikohidrate.
  4. Svježe voće će preuzeti desert.
  5. Redovito konzumiranje sira i jogurta.
  6. Nekoliko puta tjedno - riba, bijelo meso i jaja.
  7. Ograničite konzumaciju crvenog mesa i životinjskih masti.
  8. Najvažnije piće bit će voda, iako uz obrok možete popiti i čašu crnog vina.
  9. Bilje je daleko bolji izbor od soli.
  10. Svakodnevna tjelovježba izvrstan je dodatak vašoj prehrani.

Sve gore navedene točke su načela zdrave prehrane i njihova uporaba donosi izvanredne zdravstvene dobrobiti.

Da biste smršavili ovom dijetom, morate slijediti nekoliko pravila:

  • izbjegavajte prženje na visokim temperaturama i nemojte koristiti isto ulje;
  • piti puno negazirane mineralne vode;
  • izbjegavati stres.

Najbolje je ne unositi više od 40 g masti dnevno i ne prelaziti 1200 kcal, tada možete izgubiti do 4 kg mjesečno.

Prednosti mediteranske prehrane

Istraživanja su pokazala da tradicionalna mediteranska prehrana može pomoći u rješavanju sljedećih problema:

  • smanjuje rizik od srčanih bolesti;
  • snižava razinu oksidiranog kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) – „lošeg" kolesterola, za koji postoji veća vjerojatnost nakupljanja naslaga u arterijama;
  • smanjuje rizik od raka, kao i Parkinsonove i Alzheimerove bolesti;
  • smanjuje se rizik od razvoja raka dojke kod žena;
  • provodi prevenciju teških kroničnih bolesti.

Popis hrane - Piramida hrane

Godine 1993. razvijena je prehrambena piramida za mediteransku prehranu u suradnji sa WHO-om i Harvardskom školom javnog zdravlja. Uvodi smjernice o načinu života i preporučenu hranu. Mediteranska prehrana temelji se na tjelesnoj aktivnosti i pozitivnim društvenim odnosima.

Preporučeni proizvodi:

  • povrće - rajčica, brokula, kupus, špinat, luk, mrkva, krastavci. Može se konzumirati u velikim količinama;
  • voće - jabuke, banane, naranče, kruške, grožđe, smokve, dinje, breskve. Njihov je broj ograničen brojem kalorija planiranih za dan;
  • mahunarke (grah, grašak, leća, kikiriki, slanutak), žitarice, tjestenina, tamni kruh. Zbog kalorijskog sadržaja, ne bi ih trebalo konzumirati previše tijekom dana. Uvijek ih kombinirajte s povrćem;
  • riba i plodovi mora - losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, dagnje. Sadrži nezasićene masne kiseline, osigurava dobru dozu minerala i vitamina. Konzumira se nekoliko puta tjedno;
  • perad, jaja - piletina, patka, puretina; kokošja, prepelica i pačja jaja. U umjerenosti. Perad treba jesti bez kože;
  • orasi, sjemenke - bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve. Zbog visokog udjela vitamina i minerala povremeno si ih možete priuštiti, ali imajte na umu da su kalorični;
  • zdrave masti - maslinovo ulje, masline, avokado. Koristi se za salate, jela za pirjanje i za obične tostove umjesto maslaca;
  • mliječni proizvodi. Kralj mliječnih proizvoda na stolovima južnjaka je prirodni jogurt. Koristi se kao dodatak slatkim i slanim jelima. Dopušteni su i sirevi kao što su feta, parmezan, ricotta, gorgonzola ili mozzarella;
  • suho vino - snižava razinu kolesterola, međutim, ne smijete piti više od 1 čaše uz glavni obrok.

Izbjeći:

  • masno meso;
  • bijeli kruh i slatkiši;
  • punomasno mlijeko i masni sirevi.

Najbolje je birati svježu hranu i piti puno mineralne vode.

7-dnevni meni za mršavljenje

Dan Doručak II doručak Večera Poslijepodnevna užina Večera
ponedjeljak Prirodni jogurt s pola čaše malina, kava/čaj, kivi 1 porcija voća Filet bakalara na pari sa mahunama, rižom, salatom od rajčice, preliven jabučnim octom prirodni jogurt 0% masti, 2 kriške kruha sa više žitarica, 200 g salate od rajčice i paprike, kriška feta sira
utorak Sok od naranče, kriška tamnog kruha s purećom šunkom 120 gr svježeg sira, čaša sezonskog voća Salata od tjestenine s rajčicama, tankim bijelim sirom i bosiljkom; pržena pileća prsa, biljni čaj Prirodni jogurt, 1 porcija povrća Pastrva pečena u začinskom bilju, 40 g kus-kusa, 1 porcija povrća
srijeda Kriška tamnog integralnog kruha, 2 kriške žutog sira, 2 lista zelene salate s rajčicama Marmelada 250 gr juhe od kupusa sa pilećim prsima, 200 gr ribe Šalica kefira 2 kriške raženog kruha od cjelovitog zrna, pileća kobasica, 100 g brokule kuhane u vodi
četvrtak Sok od naranče, 3 kolačića od žitarica Salata od svježeg kupusa Kuhani špinat, riža sa zelenim graškom, čaj Kriška tamnog kruha s purećom šunkom Kuhani škampi s češnjakom
petak Krišku raženog kruha od cjelovitog zrna tanko premažite ribljom pastom (30 grama dimljene skuše i 80 grama nemasnog svježeg sira), 100 grama poriluka i salate od jabuka Kruška 250 g purećih prsa, crvena i zelena paprika, bundeva, luk i paradajz, 30 g smeđe riže Salata od svježeg povrća s gorgonzola sirom Rajčica, nemasni bijeli sir i salata od origana, pečena pileća prsa
subota Kruh s medom, banana, kava/čaj Kriška lubenice Juha od kopra sa 2 krumpira, anisom i pilećim prsima, 200 g crvene paprike punjene rižom, pireom od rajčice i jajetom Salata s paprikom, rajčicama, tunom i maslinama Filet lososa pečen u aluminijskoj foliji s malo maslinovog ulja, tost s češnjakom
nedjelja 2 kriške tamnog kruha od integralnog brašna, 60 g nemasnog svježeg sira s lukom, naranča Crni kruh sa 20 gr pileće paštete, 10 rotkvica Juha pire sa špinatom, gorgonzolom, dva tosta, poprskana maslinovim uljem, češnjakom, narančom 150 gr voćnog jogurta 250 gr salate sa grahom, jabukom, crvenom paprikom, koprom, začinjene maslinovim uljem, limunovim sokom i senfom

Recepti mediteranske prehrane

Za one koji se žele zdravije hraniti, postoji mnogo načina da se pridržavaju mediteranske prehrane. Ovi će recepti pomoći i strastvenom kuharu i kuharu početniku da ukusno kuhaju.

Tepsija od krumpira s brokulom i šunkom

  1. Krompir (700 g) oguliti i narezati na ploške. Narežite 1 srednji luk na pola prstena. Brokulu (1 kom) podijelite na cvatove i kuhajte 3 minute u kipućoj vodi.
  2. Na zagrijanom ulju popržiti luk, dodati krumpir, vrhnje 18% (200 ml). Kuhajte uz stalno miješanje oko 15 minuta.
  3. U podnožje posude otporne na toplinu stavite malo krumpira i na vrh stavite sloj nasjeckane šunke (100g). Stavite drugi dio krumpira. Zatim dodajte brokulu i pospite sirom (100 g).
  4. Posudu prekrijte folijom i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 190°C oko 40 minuta. Uklonite foliju 10 minuta prije isteka zadanog vremena.

Riblja pasta

Potrebne komponente:

  • konzerva fileta haringe u umaku od rajčice (oko 170 gr);
  • 2 jaja;
  • mala hrpa svježeg kopra;
  • 1 žlica jabučnog octa
  • 1 čajna žličica tekućeg meda;
  • sol;
  • papar.

Skuhajte tvrdo jaja i odvojite bjelanjke od žumanjaka. Kopar sitno nasjeckajte. U jelo dodajte cijeli sadržaj staklenke (fil haringe s umakom od rajčice), 2 žumanjka, jabučni ocat i med. Sve sastojke miksajte blenderom dok ne postane glatka.

Bjelanjke narežite na sitne kockice i dodajte u izmiješanu masu sa nasjeckanim koprom. Začinite solju (po želji) i svježe mljevenim paprom. Ponovo sve izmiješajte žlicom i gotovi ste!

Pečena juha od bundeve

  1. Bundeva (500 g) je oguljena, narezana na manje komade, pečena na malo maslinovog ulja, u pećnici 45 minuta na 180°.
  2. Komadići luka (1 kom) i češnjaka (3 češnja) malo se poprže na maslinovom ulju, dodaju u pečenu bundevu.
  3. Zatim sve prelijte juhom od povrća (1l), dodajte šafran, lovorov list, sol i crvenu papriku (2g).
  4. Kuhajte 15 minuta, ohladite. Pomiješajte sastojke blenderom.
  5. Smjesu prebacite u lonac, začinite limunovim sokom, medom (prema vlastitom nahođenju) ili soli, prokuhajte. Ako je juha pregusta, možete dodati malo vode.
  6. Poslužite s krutonima od vašeg omiljenog kruha.

Proljetna kukuruzna salata

  1. Zakuhajte veliki lonac s blago posoljenom vodom.
  2. Kukuruz (6 klasova) skuhajte u kipućoj vodi do željene mekoće.
  3. Izvucite, ohladite i oštrim nožem odvojite jezgre od klipa.
  4. Nasjeckajte 3 velike rajčice, 1 veliki luk i ¼ šalice bosiljka na kockice.
  5. U velikoj posudi pomiješajte kukuruz, rajčice, luk, bosiljak, maslinovo ulje, jabučni ocat (15 g), sol i papar.
  6. Ohladite i poslužite.

Salata od ananasa i borovnica s Chia preljevom od limuna

za salatu:

  • 200 grama kineskog kupusa;
  • 1/3 krastavca narezanog na kockice
  • 1/4 šalice svježih komadića ananasa
  • 1/4 šalice svježih borovnica
  • 1/4 avokada, nasjeckanog na kvadrate;
  • 1 žlica mljevenih badema

Za chia preljev od limuna:

  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 velika žlica svježeg limunovog soka (od pola limuna)
  • 1/2 žlice javorovog sirupa
  • 1/4 žličice chia sjemenki.

Stavite sve sastojke za salatu u zdjelu. Umutiti sastojke za dresing. Prelijte salatom i poslužite.

Recenzije i rezultati onih koji su smršavili

  • Prvi savjet: "Dijete koje obećavaju puno mršavljenja u 1 tjednu uvijek su me na oprezu. Mediteranska dijeta mi omogućava da koristim puno namirnica. Hranjem prema planu, uspjela sam izgubiti 6 kg u 2 mjeseca. "
  • Druga recenzija: "Piramida prehrane iz mediteranske prehrane otvorila mi je oči koje namirnice trebamo jesti. Jako mi se sviđa što dijeta dopušta i malu količinu vina. U samo 4 tjedna smršavila sam 3 kg. "
  • Treći osvrt: "Obožavam mediteransku prehranu. Uz moju jaku ljubav prema ribi, voću i vinu, ovo mi se uopće ne čini kao dijeta, već fantastičan jelovnik. I svaka 2 tjedna izgubim 1, 5 kg. Nikada neću jedi više drugome. "

Kao što vidimo, mediteranska prehrana je jedna od najcjelovitijih i najzdravijih dijeta koje postoje. Uostalom, njezin se jelovnik sastoji od prehrambenih proizvoda koji ne samo da pridonose zdravlju tijela, već i pomažu riješiti se nepotrebnih kilograma.