Dijeta zdrave i zdrave hrane za mršavljenje

Zdrava hrana za mršavljenje

Raznolika hrana je ključ zdravlja. Ali kako biste upravljali vlastitom težinom, morate pravilno kombinirati sastojke. Koje će vam namirnice pomoći u stvaranju zdrave prehrane za mršavljenje i kojih se pravila treba pridržavati u teškim situacijama? Hajde da to zajedno shvatimo.

Da biste se oprostili od omraženih kilograma, sami treninzi i kratkotrajne dijete neće biti dovoljni, morate čvrsto znati što bi trebala biti zdrava prehrana za mršavljenje i znati to provesti u praksi. U idealnom slučaju, ove prehrambene smjernice za mršavljenje trebale bi biti temeljne za vašu prehranu tijekom cijelog života, a ne samo za vrijeme sagorijevanja masti. Kako izgraditi sustav zdrave prehrane kako biste smršavili bez žrtvovanja okusa i nutritivne vrijednosti prehrane?

Razumna stopa gubitka težine je oko 0, 5-1 kg tjedno. Da bi se to postiglo, potreban je energetski deficit od 3500-7000 kcal tjedno, odnosno dnevno morate smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za 500-1000 kalorija. Kako se to može postići?

  • Na primjer, zamjena hrane s visokim udjelom masti hranom s malo masti, poput voća, povrća, nerafiniranih ugljikohidrata i nemasnih mliječnih proizvoda.
  • Druga opcija je povećati broj treninga za mršavljenje, dok će vaša prehrana biti očuvana, a vi ćete smršaviti.
  • Treće načelo je da preispitate veličinu porcije, jer je velika vjerojatnost da konzumirate mnogo više hrane nego što je vašem tijelu zapravo potrebno. To će vjerojatno biti najteži dio jer s vremenom možete izgubiti razumijevanje što je razumna količina hrane.

Kako brzo izračunati potreban dnevni unos kalorija za mršavljenje? Online kalkulator će vam pomoći.

Ova četiri stupa podržavaju koncept prehrane za mršavljenje.

Meso, riba i drugi proteini za mršavljenje

Potrebno je uzeti u obzir da se riba kuha dva puta tjedno.

Meso, riba, jaja i alternativna hrana kao što su grah i leća pružaju proteine koji su vam potrebni za rast i popravak. Također su dobar izvor željeza, selena, cinka i vitamina.

Osim toga, meso i riba su najhranjivije opcije za vaš obrok i dugo će vam ostaviti osjećaj sitosti, stoga ih samo trebate uključiti u vašu prehranu za zdravu prehranu dok gubite na težini. Mršavi izvori proteina također mogu pomoći u obuzdavanju apetita.

Nutricionisti preporučuju jesti dvije porcije ribe tjedno, od kojih jedna treba sadržavati masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina ili pastrve.

Svaki dan trebate konzumirati dvije porcije hrane bogate proteinima. 1 porcija je ekvivalentna sljedećem:

  • komad mesa ili ribe veličine špila karata,
  • dva jaja,
  • četiri žlice leće ili graha.

Kako biste smanjili količinu kalorija koje dobivate iz masti, skinite kožu s piletine, odrežite očite komade masti od janjetine, svinjetine i govedine i koristite minimalno ulje za kuhanje.

Mnoge se dijete temelje na aktivnoj konzumaciji proteinske hrane, na primjer, Ducan dijeta i Atkinsova metoda.

Kruh, žitarice, krumpir u vašem jelovniku za mršavljenje

Kruh tijelu daje energiju i trebao bi biti dio zdrave prehrane

Namirnice sa škrobnim ugljikohidratima poput kruha, krumpira, riže i žitarica za doručak pružaju nam energiju i druge hranjive tvari, uključujući željezo i vitamine. Birajte nerafiniranu hranu koja je bogata vlaknima. Pomažu vam da se duže osjećate sito i kontrolirate glad.

U vašem sustavu zdrave prehrane, ako želite smršaviti, ove bi namirnice trebale činiti oko trećinu vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, što je oko pet porcija škrobne hrane. Porcije su jednake sljedećem:

  • 3 žlice žitarica za doručak
  • 1 velika kriška kruha
  • 3 zaobljene žlice tjestenine
  • 2 krumpira veličine jajeta
  • 2 zaobljene žlice riže.

Voće i povrće za zdravo mršavljenje

Voće na dnevnom jelovniku doprinosi mršavljenju

Voće i povrće opskrbljuju naše tijelo esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina i minerala te sadrže mnoge druge spojeve važne za dobro zdravlje. Voće i povrće sadrže puno vode i zauzimaju puno prostora zahvaljujući vlaknima pa se smatraju nezamjenjivim pomagačima u kontroli unosa kalorija.

Nakon završetka faze mršavljenja, nastavite uključivati najmanje pet porcija voća i povrća dnevno u svoju zdravu prehranu. Porcija je teška približno 80 g i može uključivati svježe, konzervirano, smrznuto ili sušeno voće i povrće.

1 porcija jednaka je sljedećem:

  • 2 velike žlice povrća, kao što su grašak, mrkva, rutabaga ili brokula
  • cijelo voće kao što je jedna jabuka, jedna naranča, jedna kruška;
  • šaka grožđa;
  • 2 žlice jagoda ili malina
  • 1 mala čaša voćnog soka
  • šaka suhog voća.

Osim svojih nutritivnih prednosti, voće je i izvrsno sagorijevanje masti. Pobornike promišljenijeg sustavnog pristupa mršavljenju zanimat će opcije dijeta s jabukama i razne vrste povrća.

Mliječni proizvodi za zdravu prehranu

Nemasni sir, jogurt i meki sir važni su izvori kalcija, proteina i vitamina. Birajte namirnice s niskim ili niskim udjelom masti kako biste smanjili broj kalorija u svojoj prehrani.

Neki skeptici protive se hrani s malo masnoće uz objašnjenje da će se u hranu umjesto jednog sastojka dodati drugi, manje zdrav, zbog čega takva prehrana neće moći pozitivno utjecati na mršavljenje. Često sve vrste okusa, zaslađivača, šećera, transmasti i škroba dolaze na "zamjenu" masti. Sukladno tome, sa smanjenjem sadržaja masti u proizvodu, njegov kalorijski sadržaj naglo raste. Pokušajte usporediti broj kalorija proizvoda bez masti u odnosu na proizvod s niskim udjelom masti, ali s normalnim udjelom masti. Možda ćete se iznenaditi.

Jedite oko tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Porcija je jednaka sljedećem:

  • srednja čaša mlijeka,
  • mala posudica jogurta,
  • komad sira veličine male kutije šibica.

Hrana koja sadrži masti i šećere

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti za mršavljenje

Čips, slatki namazi, ulja, kreme od maslaca, slatkiši, kolači, kolačići, čokolada i druga masna i slatka hrana, kao i alkohol i pića s visokim udjelom šećera su visokokalorični, a relativno malo vitamina i minerala.

Zdrava prehrana za mršavljenje znači jesti hranu koja sadrži više hranjivih tvari od kalorija.

Želite vidjeti trbušne mišiće ispod sloja masti? Nemojte se ustručavati odjenuti svoju omiljenu haljinu ili kupaći kostim? Zatim smanjite unos ovih namirnica što je više moguće. To se može učiniti na sljedeći način:


  • Zamijenite slatke i masne grickalice za voće, dijetalni jogurt ili krišku tosta od cjelovitih žitarica s tjesteninom sa smanjenom masnoćom.
  • Odaberite vodu, mlijeko s umjerenom masnoćom ili niskokalorična pića umjesto pića s visokim udjelom šećera;
  • upotrijebite dosta tjestenine na kruh i poprskajte maslac kako biste ograničili količinu masnoće u kuhanju.

Alkohol sadrži oko 7 kcal po gramu. Dodavanjem kalorija vašoj prehrani također može potaknuti vaš apetit i umanjiti vaše namjere da slijedite zdravu prehranu, a time i odgoditi vaš cilj mršavljenja. Razmislite što vam je važnije i napravite informirani odabir.

Nekoliko riječi o soli

Navikli smo jesti hranu koja sadrži sol, pa smanjenje količine koju jedemo često znači i promjenu naših okusnih preferencija.

U prosjeku jedemo 50% više soli od preporučene i više nego dvostruko od onoga što nam je potrebno. Mnogo soli dolazi iz prerađene hrane, stoga čitajte etikete i potražite hranu koja sadrži malo soli. Količinu soli možete smanjiti na sljedeći način:

  • pripremati hranu od svježih namirnica;
  • Izbjegavajte slane grickalice poput čipsa i slanih orašastih plodova
  • birajte namirnice "nesoljene", "bez dodane soli" ili "sa smanjenom količinom soli".

Plan zdrave prehrane za jedan dan

Uzimajući u obzir navedene savjete za sastavljanje zdrave prehrane, približni jelovnik za jedan dan izgledat će ovako:

Jelovnik zdrave hrane za mršavljenje

Doručak

zobene pahuljice (zobene pahuljice)150 g

106, 5 kcal

3, 8 proteina, g

2, 3 masti, gr

18 ugljikohidrata, gr

Grožđica10 gr.

30 kcal

0, 3 proteina, gr

0, 1 masti, gr

8 ugljikohidrata, gr

Kruh (kupovan u trgovini, integralni)45 gr.

110, 7 kcal

5, 9 proteina, g

1, 5 masti, gr

18, 7 ugljikohidrata, gr

Maslac6 gr.

43, 2 kcal

0 proteina, g

5 masti, gr

0 ugljikohidrata, gr

Kava ili čajbez šećera

2 kcal

0, 2 proteina, gr

0 masti, g

0 ugljikohidrata, gr

Tamna čokolada(dajte prednost tamnoj čokoladi s najmanje 70% čokolade)

125 kcal

3, 3 proteina, g

13, 1 masti, gr

7, 5 ugljikohidrata, gr

Doručak

417, 4 kcal

13, 5 proteina, g

22 masti, gr

52, 2 ugljikohidrata, gr

Međuobrok

Jabuke250 g 130 kcal 0, 8 proteina, g 0, 5 masti, gr

34, 5 ugljikohidrata, gr

Prirodni jogurt120 g 85, 2 kcal 6, 9 proteina, g 1, 5 masti, gr 8, 4 ugljikohidrata, gr
Međuobrok 215, 2 kcal 7, 7 proteina, g 2 masti, gr 42, 9 ugljikohidrata, gr

Večera

Pileća prsa bez kože80 gr. 90, 4 kcal 18, 9 proteina, g 1, 6 masti, gr 0, 4 ugljikohidrata, gr
Bulgur(ili bilo koje druge žitarice) 149, 4 kcal 5, 6 proteina, g 0, 4 masti, gr 33, 5 ugljikohidrata
Povrtna salataod svježeg povrća s preljevom 1 žlica. žlicu maslinovog ulja 32 kcal 2, 6 proteina, g 0 masti, g 6, 4 ugljikohidrata, gr
Kuhana brokula70 gr. 23, 8 kcal 2 proteina, gr 0, 3 masti, gr 4, 7 ugljikohidrata, gr
Večera 295, 6 kcal 29, 1 proteina, g 2, 3 masti, gr 45 ugljikohidrata, gr

Međuobrok

Svježi sir (sadržaj masti 2%)150 g 135 kcal 20, 6 proteina, g 2, 9 masti, g 5, 4 ugljikohidrata, gr
Indijski oraščić- ne više od 8 jezgri oraha. Možete odabrati drugi orah: badem / lješnjak / orah 55, 1 kcal 1, 9 proteina, g 4, 4 masti, g 3 ugljikohidrata, gr
Međuobrok 190, 1 kcal 22, 5 proteina, g 7, 3 masti, g 8, 4 ugljikohidrata, gr

Večera

Atlantski lososna žaru ili na pari. Možete odabrati manje masnu ribu, poput lososa. Ili dajte prednost bijeloj ribi: brancinu, doradu, kalifornij pastrvi 273 kcal 38, 3 proteina, g 12, 2 masti, gr 0 ugljikohidrata, gr
Povrtna salataod svježeg povrća, bez soli, s malo ulja 32 kcal 2, 6 proteina, g 0 masti, g 6, 4 ugljikohidrata, gr
Večera 305 kcal 40, 9 proteina, g 12, 2 masti, gr 6, 4 ugljikohidrata, gr
Ukupno:

1423, 3 kcal

113, 7 proteina, g 45, 8 masti, gr 154, 9 ugljikohidrata, gr

Korisne aplikacije za mršavljenje

Programeri mobilnih aplikacija nude nova rješenja s kraja na kraj za brojanje kalorija u hrani i proizvodima. Svaki ima svoje jedinstvene značajke. Razmotrite one najpopularnije, oni će vam pomoći da slijedite prethodno predložene savjete:

  1. Program koji izračunava BJU i kalorije, prati postignuća i uči vas da uspostavite uravnoteženu prehranu. Moguće je unositi nedostajuće proizvode i zapisivati recepte.
  2. Zgodan kalkulator kalorija, analizira informacije o konzumiranoj hrani i fizičkoj aktivnosti za mjesec dana.
  3. Izračun kalorija putem aplikacije pomoći će organizirati proces mršavljenja
  4. Velika baza proizvoda, koja se svakodnevno ažurira. Program se smatra najboljim brojačem kalorija.

Zaključak

Poštivanje ovih jednostavnih pravila mršavljenja omogućit će vam kontrolu kalorijskog sadržaja prehrane, održavajući ravnotežu hranjivih tvari u skladu s načelima pravilne prehrane.

Možete se pridržavati različitih dijeta ili jednostavno početi jesti pažljivije protiv prejedanja kako biste se riješili viška kilograma. Dodajte tome redovite kratke treninge za sagorijevanje masti i postići ćete savršeno tijelo.