6 vježbi za mršavljenje trbuha kod kuće

Imati savršene reljefne trbušnjake san je ljudi svih dobnih skupina. U ove svrhe fitness kod kuće idealan je za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Skup vježbi za tisak pomaže angažiranju mnogih mišićnih skupina, pa će biti moguće zategnuti se, održati kukove, zadnjicu i ruke u dobroj formi.

Daska

Ove statične vježbe za mršavljenje trbuha i bokova zahtijevaju odgovarajuću tehniku. Ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti, daska pomaže u treniranju različitih mišićnih skupina, uključujući ruke, leđa, stražnjicu, podlaktice, bokove i trbušnjake. Vježbe su idealne za žene, jer poboljšavaju držanje tijela, čine osi struk.

Na ispruženim rukama

Ova vrsta tjelesne aktivnosti je teža od klasične daske. Tijekom izvođenja, pridržavajte se slijedećeg slijeda radnji:

  1. Lezite na trbuh, ustanite, oslonjeni na nožne prste, potpuno ispravite ruke.
  2. Postavite ruke pod pravim kutom na zglob kako ne bi ozlijedili zglobove.
  3. Opustite ramena, gledajte u pod ili prema naprijed, nemojte podizati glavu.
  4. Podlaktice, glava i vrat trebaju činiti jednu liniju.
  5. Zategnite trbušnjake, nemojte ih opuštati do kraja vježbe.
  6. Lagano raširite noge, ispravite ih. Zategnite prednji dio bedara.
  7. Držite leđa uspravno, zabranjeno ih je savijati ili savijati.
  8. Zategnite gluteus.
  9. Ostanite u ovom položaju do neuspjeha. Za početnike se preporuča izvođenje takta oko 20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Na laktovima

Ovo je klasična vježba. Zahvaća deltoid, latissimus dorsi i gluteuse. Tehnika daske:

  1. Lezite licem prema dolje na tvrdu podlogu, savijte laktove.
  2. Stavite dlanove na pod, udahnuvši, ustanite.
  3. Držite ruke u širini ramena, a noge u širini kukova. Ako daska nije prvi put, donji udovi mogu se držati zajedno.
  4. Pazite da su vam leđa ravna, a ramena, vrat, glava tvore ravnu liniju.
  5. Zategnite trbušne mišiće i gluteus.
  6. Ostanite u ovom položaju oko 1 minute.

Strana

Vježba Bočna daska

Ova vrsta vježbanja protiv trbuha teža je od ostalih, jer se težina mora držati ne na četiri uda, već na dva. Od toga trening postaje učinkovitiji, uključeni su triceps, trbušnjaci, stražnjica, bedra, deltoidni mišići. Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezite na bok, odmarajte se na laktu.
  2. Ispravite noge, zategnite trbušne mišiće.
  3. Podignite zdjelicu dok ne dobijete dijagonalnu ravnu crtu.
  4. Ostanite u ovom položaju 20-60 sekundi.
  5. Ponovite za drugu stranu.

Uvijanje

Ovaj set vježbi za trbuh smatra se najpopularnijim. Pomaže u sagorijevanju masti, postizanju atraktivne definicije mišića. Uvijanje uključuje sva mišićna tkiva trbuha, dodatno obrađujući bokove, donji dio leđa, stražnjicu. Vježba vam može pomoći u ispravljanju držanja.

S podignutim nogama

Vježba Uvijanje s podignutim nogama

Ovo je malo sofisticiranija verzija klasičnih trbušnjaka. Pridržavajte se sljedećeg algoritma radnji:

  1. Lezite na čvrstu površinu, podignite savijene noge tako da koljena budu okomita na trup.
  2. Prekrižite ruke na prsima ili iza glave.
  3. Dok izdišete, podignite trup, skupljajući trbušne mišiće. Pokušajte dodirnuti glavu koljenima.
  4. Leđa trebaju biti ravna na podu, a leđa zaobljena.
  5. Učvrstite u ovom položaju 2-3 sekunde, polako spustite tijelo.
  6. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

Uz ponderiranje

Vježba Uvijanje utezima

Trening za trbuh i bokove za žene i muškarce pomaže u održavanju ravnih i kosih mišića tiska, leđa, stražnjice i bedara u dobroj formi. Tehnika izvršenja:

  1. Lezite na leđa, savijte koljena, podignite ih pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Podignite sredstvo za ponderiranje. Za žene je prikladna mala bučica čija je težina 2-3 kilograma. Muškarci mogu uzeti palačinku sa mrene.
  3. Držite ruke s utezima na prsima ili ih ispravite, stavite ih preko tijela.
  4. Dok izdišete, podignite trup i ramena, držeći donji dio leđa na podu.
  5. Kako udišete, počnite se lagano spuštati.
  6. Napravite 2 serije po 15 puta.

Podizanje ravnih nogu

Ovaj trening tiska pomaže jačanju trbušnih mišića, povećanju izdržljivosti. Tjelovježba je učinkovita u sprečavanju razvoja intervertebralne kile, osteokondroze. Liječnici često preporučuju to nakon operacije na trbuhu. Gimnastika za trbuh u obliku podizanja ravnih nogu može se raditi tijekom jutarnjih vježbi.

  1. Lezite na leđa s rukama uz bokove.
  2. Držite noge zajedno i zategnite donje trbušne mišiće.
  3. Počnite podizati donje udove dok ne postanu okomiti na pod.
  4. Zaključajte se u ovoj pozi, spustite noge unatrag.
  5. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

Da bi se vježba pojednostavila, pete se mogu vratiti na vodoravnu površinu. Za to vrijeme trbušni mišići će se odmoriti. Da biste zakomplicirali trening, nemojte spustiti noge na pod, ostavite mu 1-2 cm. To će vam omogućiti da cijelo vrijeme držite trbušne mišiće u napetosti.

Da bi vaše vježbe u trbuhu bile još intenzivnije, podignite noge s utezima. Vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, ali na svaku nogu je pričvršćeno posebno sredstvo za ponderiranje. Ako je nema, bučicu možete držati nogama. Njegova težina odabire se pojedinačno.

Presavijte

Vježba Fold za rektus i kose mišiće tiska

Ovo je složena vrsta tjelesne aktivnosti koja pomaže održavanju ravnih, kosih mišića tiska u dobroj formi, kao i fleksora kuka. Kardio vježba jedna je od najtežih, zahtijeva odgovarajuću pripremu, ispravnu tehniku izvođenja. Da biste spriječili ozljede, istezanje, tijekom treninga, leđa vam trebaju biti lagano uvijena, a trbušni mišići napeti. Preklop se može obaviti i na podu i na klupi. Tehnika izvršenja:

  1. Legnite licem prema gore na pod ili na vodoravnu površinu.
  2. Ispružite ravne ruke iza glave.
  3. Pritisnite donji dio leđa na pod tako da nema otklona.
  4. Lagano savijte koljena, spojite stopala.
  5. Zategnite trbušne mišiće.
  6. Izdišući, podignite ruke i noge gore.
  7. Pokušajte malo uvrnuti vrh tijela, ispružite dlanove do čarapa.
  8. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
  9. Postupno se vraćajte u početni položaj.
  10. Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Škare

Vježba Škare za obradu donjeg dijela tiska

Vježba koristi donji dio preše, poprečni mišić, pomaže u lijepom držanju, spektakularne kocke. Algoritam radnji:

  1. Lezite na leđa.
  2. Počnite disati polako, duboko.
  3. Udahnite, zategnite trbušne mišiće, podignite ravne noge za 90 stupnjeva.
  4. Započnite sa škarama prelazeći donje udove s jedne na drugu stranu.
  5. Izvedite oko 20 pokreta sa svakom nogom, vratite se u početni položaj.
  6. Napravite 3-4 dodavanja.

Penjač

Ove vježbe za trbuh pomažu angažiranju mnogih mišićnih skupina. Mišićno tkivo nogu i ruku, tetive su ojačane, ligamenti postaju elastičniji, pojavljuje se tanak struk i održava zdravlje kralježnice. Uključeni su mišići koji su odgovorni za održavanje kičmenog stupa i dobro držanje tijela. Ova je vježba idealna za zagrijavanje prije početka intenzivnijeg treninga. Penjačica pomaže sagorijevanju masti, stvara reljefnu prešu, jer se pritom troši velik broj kalorija.

Horizontalno

Vježba Horizontalni penjač

Da biste održali mnoge mišiće u tijelu u dobroj formi, sjetite se tehnike izvođenja vježbe:

  1. Zauzmite ležeći položaj.
  2. Ispravite ruke, raširite noge u širini ramena. Slabina treba biti ravna i ne savijati se.
  3. Izdahnite, zategnite trbušne mišiće, povlačeći koljeno desne noge na prsa. Držite leđa uspravno.
  4. Dok izdišete, vratite nogu na mjesto.
  5. Ponovite s drugim donjim udom.
  6. Napravite 2 serije, odmarajte se 2-3 minute.

Okomito

Okomiti penjač dobro ide s trčanjem u mjestu. Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Zauzmite uspravan položaj.
  2. Ustanite uspravno s rukom na naslonu stolice.
  3. Počnite naizmjenično povlačiti koljena do prsa, pokušavajući ih držati što bliže tijelu.
  4. Napravite oko 20 podizanja nogu.
  5. Slijedite 3 seta.