Ketogena dijeta: što trebate znati o njoj?

Kad ljudi čuju riječ dijeta, razmišljaju o brojanju kalorija. Ali na ketogenoj prehrani (ili, kako se još naziva i keto), ne morate trošiti vrijeme na ovu aktivnost. Keto je posebna prehrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima, zahvaljujući kojoj tijelo prelazi u stanje ketoze, odnosno koristi nakupljene masne naslage za proizvodnju energije.

Tijekom keto-a (odnosno 2-3 tjedna) dnevno se može unositi samo 20-50 g ugljikohidrata, ali tijelo bi trebalo primiti od 60 do 80% svih kalorija iz masti. Studije su pokazale da je takva prehrana s malo ugljikohidrata učinkovita za mršavljenje, dijabetes tipa 2, sindrom policističnih jajnika (PCOS), akne i epilepsiju. Korisna je i kod određenih oblika karcinoma i Alzheimerove bolesti.

Za i protiv ketogene prehrane

Glavna prednost ketogene prehrane je što vam stvarno pomaže u gubitku kilograma, smanjuje loš kolesterol i povećava količinu dobrog kolesterola. Kad tijelo koristi vlastite rezerve masti za energiju, apetit se često smanjuje (možda je ovaj proces bio postavljen kod ljudi tijekom evolucije kako bi im pomogao preživjeti vrijeme gladi). Osim toga, masnoća se probavlja puno sporije od ugljikohidrata i produžuje osjećaj sitosti između obroka.

Ali kao i svaka druga dijetna hrana, keto ima i svojih loših strana. Prateći ga možete primijetiti nuspojave: zadah iz usta, glavobolju, mučninu i umor. Simptomi koji se javljaju u ranim danima keto-a često nalikuju onima na početku bolesti. Umor i umor pojavljuju se zbog naglog pada razine šećera u krvi, ali nakon 24-48 sati nema im ni traga.

Tijekom keto-a može se javiti nadutost ili zatvor, a mokrenje se povećava s ketozom. Budući da se na ketogenoj prehrani trebaju konzumirati samo određene skupine hrane, postoji rizik od prehrambenih nedostataka koji mogu prouzročiti lomljivu kosu i nokte.

Mnogi pacijenti otkrivaju da nakon završetka dijetalnog tečaja lako vraćaju izgubljene kilograme. To se može izbjeći ako ne jedete previše ugljikohidrata i pokušavate jesti hranu s malo ugljikohidrata.

bolovi u želucu tijekom keto dijete

Koju hranu možete jesti na ketu?

Ketogena dijeta može vam pomoći da smršavite, kontrolirate šećer u krvi i riješite zdravstvene probleme. Kao što ste već shvatili, odabirući ga, morate jesti isključivo masnu hranu. Ali ne, ne radi se o pljeskavicama i kolutićima luka u tijestu - trebaju vam samo zdrave masti! Gdje ih mogu dobiti? Vjerovali ili ne, s ketom možete jesti ukusno, nasitno i raznovrsno, dok hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koju morate jesti sljedeća 2-3 tjedna (u pravilu ketoza započinje 7. dana dijete) lako ih je dobiti u supermarketima. Da biste maksimizirali blagodati i smanjili nuspojave prehrambenih ograničenja, redovito konzumirajte sljedećih 15 namirnica.

Riba i plodovi mora

Riba i morski plodovi vjerojatno su najbolji izvori vitamina, minerala i omega-3. Štoviše, u mnogim plodovima mora ili je količina ugljikohidrata zanemariva ili ih uopće nema (na primjer, u škampima). Ako govorimo o najpopularnijim proizvodima, tada 100 g dagnji sadrži 5 g ugljikohidrata, hobotnice i ostrige - po 4 g, a lignje - 3 g. Inače, česta konzumacija ribe smanjuje rizik od razvoja raznih bolesti i poboljšava mentalno zdravlje, pa ga pokušajte jesti barem dva puta tjedno.

škampi za ketogenu prehranu

Povrće s malo ugljikohidrata

Povrće je hranjiva i svestrana hrana, glavno je odabrati onu koja ne sadrži škrob. Porcija povrća bez škroba sadrži u prosjeku 1 do 8 grama ugljikohidrata. Stoga u svoju prehranu možete sigurno uključiti tikvice, kupus, celer i cherry rajčice.

Sir

Postoje stotine vrsta sireva, a na sreću, svi imaju malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini vrlo pogodnima za ketogenu prehranu. Sir je bogat proteinima, kalcijem i zdravim masnim kiselinama. Uz to, redovito jedenje sira može smanjiti gubitak mišića kod starijih odraslih osoba.

sir za ketogenu prehranu

Avokado

Porcija avokada sadrži 2 grama neto ugljikohidrata, velike količine vlakana i razne hranjive sastojke, uključujući kalij. Uz to, avokado pomaže podržati rad srca, smanjuje razinu kolesterola i djeluje na trigliceride u tijelu. Umutite ga u miješalici za začine kako biste napravili izvrstan preljev za jela od povrća i ribe.

Meso i perad

Meso i perad smatraju se glavnim sastojcima na ketogenoj prehrani. Bez ugljikohidrata, bogate vitaminima poput vitamina B i mineralima, uključujući kalij, selen i cink. Meso i perad također su izvrsni izvori visokokvalitetnih bjelančevina, za koje su brojne studije pokazale da mogu pomoći u održavanju mišićne mase tijekom prehrane s malo ugljikohidrata.

koje meso možete jesti na ketogenoj dijeti

Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planetu. Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 g ugljikohidrata i oko 6 g proteina, što čini jaja idealnom hranom za keto ljude. Uz to, konzumacija jaja utječe na proizvodnju hormona koji produžuju osjećaj sitosti i održavaju razinu šećera u krvi, uslijed čega se ukupan sadržaj kalorija u dnevno pojedenoj hrani znatno smanjuje.

Usput, važno je napomenuti da trebate jesti cijelo jaje, a ne samo bjelančevine - upravo se u žumanjku nalazi većina hranjivih sastojaka, uključujući antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT se apsorbiraju izravno u jetri, kasnije se pretvaraju u ketone ili postaju izvor za brzo oslobađanje potrebne energije.

Uz to, kokosovo ulje povećava brzinu metabolizma, potiče gubitak kilograma i rješava se naslaga masnog tkiva na trbuhu. Važno je da je visoke kvalitete - u jeftinim proizvodima ima puno mirisa i aditiva.

kokos i kokosovo ulje za ketogenu prehranu

Grčki jogurt bez okusa i sirni sir

Obični grčki jogurt i svježi sir zdrava su hrana s visokim udjelom proteina. Iako sadrže određenu količinu ugljikohidrata, i dalje ih se može uključiti u vašu prehranu na ketogenoj dijeti. 150 g običnog grčkog jogurta sadrži 5 g ugljikohidrata i 11 g proteina. Ista količina svježeg sira daje 5 g ugljikohidrata i 18 g proteina. Inače, studije su pokazale da jogurt i svježi sir mogu pomoći smanjiti apetit i pridonijeti brzom nastupu osjećaja sitosti.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje sadrži puno oleinske kiseline, mononezasićenih masti za koje je utvrđeno da smanjuju čimbenike rizika od srčanih bolesti, te visoko antioksidanse poznate kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite srce, smanjuju upale u tijelu i poboljšavaju arterijsku funkciju. Maslinovo ulje idealno je za preljev salate, majonezu i dodaje se kuhanoj hrani.

jedući piletinu i maslinovo ulje na ketogenoj dijeti

Orašasti plodovi i sjemenke

Česta konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od srčanih bolesti, određenih vrsta karcinoma, depresije i drugih kroničnih bolesti. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana. Ali količina ugljikohidrata u njima varira. Najmanje ih je u pekanu i brazilskim orasima - samo 1 g na porciju (30 g), u orasima i makadamiji - 2 g, u bademima i sezamu - 3 g, u sjemenkama bundeve - 4 g, u pistacijama - 5 g, a kod indijskih oraščića - 8.

Bobice

Voće je uglavnom previsoko u ugljikohidratima, pa ćete ga tijekom presudne ketogene prehrane morati preskakati. Bobice su druga stvar. Bogate su hranjivim sastojcima koji mogu smanjiti rizik od najrazličitijih bolesti. Porcija bobica od 100 g daje 5-12 g neto ugljikohidrata. Primjerice, u kupinama ih je samo 5 g, u borovnicama - 12 g, u malinama i jagodama - po 6 g.

borovnice za ketogenu prehranu

Maslac i vrhnje

Maslac i vrhnje su hrana s malo ugljikohidrata. Istraživanja su pokazala da, suprotno uvriježenom vjerovanju, imaju umjeren ili blagotvoran učinak na rad srca.

Masline

Jedna porcija maslina (oko 28 g) sadrži 2 g ugljikohidrata, od čega 1 g vlakana. Bogate su oleuropeinom, antioksidansom koji štiti srce. Jesti masline pomaže u sprečavanju razgradnje kostiju i snižavanju krvnog tlaka.

blagodati jedenja maslina na ketogenoj dijeti

Nezaslađena kava i čaj

Nezaslađena kava i čaj ne sadrže ugljikohidrate. Zbog kofeina mogu ubrzati metabolizam, poboljšati tjelesne performanse, budnost i raspoloženje. Oni također mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Izbjegavajte vrećice kave i čaja 3 u 1 - proizvođači im u pravilu dodaju mlijeko u prahu i arome s visokim udjelom ugljikohidrata.

Tamna čokolada i kakao u prahu

Da, ketogena dijeta omogućuje vam jesti tamnu čokoladu (najmanje 70%) i oprati je kakaom. To je zato što su ove namirnice izvrsni izvori antioksidansa. Kakao sadrži otprilike istu količinu kao borovnice i bobice acai. Ali tamna čokolada sadrži flavanole - biološki aktivne tvari koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. U 30 g nezaslađene čokolade ima samo 3 g neto ugljikohidrata, u čokoladi sa šećerom - 10 g.

kakao u prahu za mršavljenje na ketogenoj dijeti