Kako izgubiti 5 kg za mjesec dana kod kuće

Cilj je izgubiti 5 kg za mjesec dana

Čak i ako je prekomjerna težina samo opsceno velika brojka, morate je malo-pomalo izgubiti. Prema nutricionistima, zdrav gubitak kilograma ne može biti veći od 5 kg mjesečno. Svi pokušaji ubrzavanja ovog procesa imaju velike šanse da završe katastrofom, kako zbog težine, tako i zbog zdravlja. Iscrpljujuća, niskokalorična dijeta se uklanja.

Zašto je bolje izgubiti 5 kg u mjesec dana

Prekomjerna težina značajno pogoršava ne samo tjelesno, već i moralno stanje osobe, snižava samopoštovanje i doslovno joj oduzima snagu, pa je želja za što bržim gubitkom ovih omraženih kilograma sasvim razumljiva.

Ali nutricionisti upozoravaju: štrajkovi glađu, teške dijete i drugi stresni uvjeti za tijelo nikada ne prolaze nezapaženo. Loša koža, nokti i kosa, gastrointestinalni poremećaji i hormonalni poremećaji samo su neki od onoga što čeka nakon brzog mršavljenja. Ali najtužnije je što su sva ta odricanja u pravilu uzaludna: višak kilograma proliven na ovaj način vraća se, pa čak i s viškom kilograma.

Nakon takvog zaključka, nakon narušenog zdravlja i teškog stresa, teško je sabrati se i početi se brinuti o sebi. Stoga ne biste trebali hodati tim putem u nadi da će za vas sve biti drugačije. Težina bi trebala ići 1 kg tjedno.

Do kraja mjeseca na vagi ćete vidjeti minus 5 kg i prirodno ćete ih izgubiti.

Da biste izgubili 5 kg mjesečno, trebat će vam:

  • Podesite napajanje.
  • Stvorite ogledni izbornik za mjesec dana.
  • Napravite nekoliko fizičkih vježbi dnevno kako biste učinkovito izgubili višak kilograma. Možete se i prijaviti za fitnes.
Dijeta pravilne prehrane za mršavljenje

Pravila pravilne prehrane bez dijeta

Da biste izgubili 5 kg u jednom mjesecu, trebate malu prilagodbu prehrane. Pravilna prehrana temelj je dobrog zdravlja i savršene figure. Ako cijelo vrijeme jedete ispravno, a ne samo u mjesecu gubitka kilograma, izgubljeni kilogrami se neće vratiti.

Dijeta pravilne prehrane sadrži sve potrebne elemente koji podržavaju ljudsko zdravlje, pružaju mu energiju.

Postoji samo nekoliko osnovnih principa kojih se moraju pridržavati ne samo oni koji žele smršavjeti, već i svi ljudi:

  1. Pijte dovoljnu količinu čiste vode (najmanje 2 litre) dnevno. Štoviše, trebate piti pola sata prije svakog obroka i pola sata nakon njega, ali ne u procesu jedenja. Ujutro natašte trebate popiti čašu tople vode, opet pola sata prije doručka.
  2. Trebali biste redovito jesti. To ubrzava metabolizam, poboljšava probavu, što je ono što osigurava gubitak kilograma.
  3. Prehrana treba biti raznolika, to će osigurati ravnotežu vitamina u tijelu. Da biste to učinili, u prehranu uključite neprerađeno povrće i voće.
  4. Iz prehrane izuzmite slatko, slano, masno, dimljeno, brašno, poluproizvode (kobasice) i gazirana pića. Sva jela na pari ili u pećnici bez dodavanja ulja ili s minimalnim uljem. Nemojte piti alkohol tijekom jednog mjeseca mršavljenja.
  5. Smanjite količinu hrane u jednom obroku na zapreminu jedne čaše. Bolje je jesti češće (5-6 puta dnevno), ali u malim obrocima. Za mjesec dana naviknut ćete se na ovaj režim i nastavit ćete ga podržavati.
  6. Jedite polako tako da vas zasićenost sustigne sve do trenutka kada je tanjur prazan i još nema iskušenja za nametanje. Trik kako povećati vrijeme konzumiranja hrane: jedite štapićima ili malom žlicom.
Poštivanje režima pijenja olakšat će postupak gubitka kilograma

Uz to, valja napomenuti da, unatoč strogom zahtjevu da se iz prehrane izuzmu slatkiši i ostalo, nutricionisti savjetuju biti fleksibilniji u takvim pitanjima. Ne bojte se jesti ono što stvarno želite, ali bolje je pronaći savršenu zamjenu za željeni proizvod. Ako volite slatkiše, dopustite si da ih jedete, ali samo do 12 sati i malo. Gotovo svaki štetan i ukusan proizvod može se zamijeniti nečim sličnim okusom, ali korisnim za zdravlje i mršavljenje.

Poštivanje režima pijenja olakšat će i proces mršavljenja i rad probavnog trakta.

Grickalice su podržane u zdravoj prehrani. Iznenadna glad može vam pokvariti raspoloženje ili čak dovesti do sloma i prejedanja. Snack s pravom hranom: jabuka, pločica sa žitaricama, pregršt suhog voća ili orašastih plodova, bit će korisni za mršavljenje. To opet poboljšava metabolizam.

Svakog dana morate točno znati što ćete kuhati ujutro, u vrijeme ručka i navečer i što jesti između obroka. U hladnjaku ne smije biti druge hrane.

Da biste izbjegli jesti nezdravu hranu za mršavljenje, napravite popis obroka za tjedan i kupite potrebne proizvode. Odredite optimalno vrijeme obroka za sebe i slijedite raspored. Nutricionisti preporučuju zadržavanje 2, 5 sata između obroka, ali čak su i ovdje moguće pojedinačne iznimke, glavno je da se ne dovedete u stresno stanje, kao kod strogih dijeta.

Pozitivne promjene samo ako se poštuju ova jednostavna pravila mogu se primijetiti u prva dva tjedna. Prvi kilogrami će nestati, pojavit će se osjećaj lakoće, poboljšati će se rad probavnog trakta i vaše raspoloženje.

Koja je hrana i u koje vrijeme najbolja za mršavljenje za 5 kg mjesečno

U pravilnoj prehrani važno je da obroci koji čine tjedni jelovnik sadrže svu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti potrebnih tijelu za adekvatno funkcioniranje svih sustava.

Za doručak idealne su kombinacije sljedećih proizvoda: kefir, zobene pahuljice, musli od mekinja, mlijeko, svježi sir.U ručak morate uključiti povrćeDoručak bi trebao biti lagan, ali zadovoljavajući da bi tijelo napunio energijom za cijeli dan. Ujutro je dozvoljeno jesti malo slatkog, ali bolje je ako je to slatko voće ili bobičasto voće.

Drugi doručak poslužuje se 1, 5-2 sata nakon prvog. Ovdje je prikladna lagana hrana: jabuke, suho voće, bobičasto voće, 1 zobeni kolačić, malo heljde sa zdravim vlaknima. Sok od grejpa dobar je za vaš drugi doručak.

Za ručak mora biti povrće i po mogućnosti svježe. Možete jesti šalicu svježe salate, nekoliko kriški kruha od cjelovitog zrna ili mekinje, kuhano meso.

Salatu je bolje začiniti maslinovim uljem ili poškropiti limunovim sokom: to će aktivnije započeti proces mršavljenja.

Popodnevni međuobrok, poput drugog doručka, trebao bi biti lagan. Idealno: jabuka ili jabuka pečena na medu, 1 naranča, šalica kokica, šaka suhih šljiva. Ovo nije sasvim pun obrok, poput drugog doručka, radije su grickalice potrebne za utaživanje gladi.

Umjereni dijelovi večere

Proteinska hrana tradicionalno se priprema za večeru. Pogodno za pečenu ili kuhanu ribu, piletinu ili na pari, za prilog - kuhano povrće, heljda. Ali ako se navečer ne osjećate previše gladno, možete samo pojesti svježi sir.

Porcije večere trebaju biti umjerene tijekom mjeseca kako ne bi preopteretili želudac nekoliko sati prije spavanja.

Za noć. Ako je večera bila prilično lagana, otprilike sat vremena prije spavanja popijte čašu nemasnog jogurta ili kefira, pojedite svježu zelenu ili pečenu jabuku i nekoliko komada sušenog voća.

Takva prehrana s prosječnom tjelesnom aktivnošću omogućit će vam glatko gubljenje 5 kg u jednom mjesecu.

Primjer jelovnika za tjedan dana za mršavljenje

Uzorak izbornika za mršavljenje uključuje 5 obroka. Za međuobroke između glavnih obroka možete pojesti malu količinu svježeg nezaslađenog voća, suhog voća, orašastih plodova, 1/2 šalice kefira ili nemasnog jogurta.

Mogućnosti doručka za pravilnu prehranu:

  • zobene pahuljice sa suhim voćem, po mogućnosti u vodi (200 grama), 1 voće;
  • 1 kuhano jaje, 1 voće, 2 kruha od cjelovitih žitarica, kriška sira;
  • nemasni svježi sir (200 grama), 1 čaša svježe iscijeđenog nezaslađenog voćnog soka, šaka orašastih plodova.

Mogućnosti ručka za zdravu prehranu:

  • kuhana pileća prsa (150 grama), lagana salata od povrća s začinskim biljem i maslinovim uljem, kruh od cjelovitih žitarica;
  • šalica salate s kuhanom piletinom, rajčicama, bulgurom, začinskim biljem, začinjena medom, 1 voće;
  • sendvič s kruhom od mekinja s crvenom ribom, koprom, avokadom, 1 čašom nemasnog jogurta.

Mogućnosti večere za zdravu prehranu:

  • pečena nemasna riba (200 grama), salata od povrća;
  • kuhani pileći file (150 grama), pečeno povrće (brokula, cvjetača, buča), rajčica i 1 žlica feta sira;
  • 3 raženi kruh, pečena cikla (100 grama), komad kozjeg sira - složite u obliku sendviča.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Opterećenja na glavnim mišićnim skupinama ojačat će tijelo, učiniti ga otpornijim i spriječiti pojavu opuštenosti kože nakon smanjenja volumena.
Uspješno mršavljenje

Vježbanje je osnovna pomoć tijekom mršavljenja. Umjerena tjelesna aktivnost omogućit će vam brži postupak sagorijevanja masti i izbjegavanje gubitka kilograma smanjenjem mišićne mase.

Međutim, vježbe se moraju pravilno izvoditi. Trening biste trebali započeti malim zagrijavanjem kako ne biste oštetili mišiće: savijanje, rotacije vrata, trupa, ruku i kukova, pokreti u zglobu koljena.

Ne morate nužno uključivati ​​teške vježbe, pogotovo ako nikada prije niste vježbali. Bolje je izvoditi set jednostavnih vježbi svaki dan 20-30 minuta.

Trening od mjesec dana bit će učinkovit ako se redovito vježba.

Čučnjevi

Ova je vježba osnovna i uključuje više od nogu i stražnjice. Uz ispravan čučanj rade i mišići tiska i leđa. Trebate čučati 30-40 puta u jednom pristupu bez utega, 15 puta s utezima, poželjno je napraviti ukupno 3 pristupa.

Tehnika: Stavite noge u širinu ramena, leđa uspravna. Koljena su okrenuta prema naprijed, kao i stopala. Pri udisanju trebate polako vratiti zdjelicu što je više moguće, spuštajući bokove paralelno s podom. Koljena se ne protežu dalje od stopala, leđa ostaju ravna. Glavna težina trebala bi biti na petama. Na najnižoj točki zadržite se sekundu i polako se dižite dok izdišete.

Hula Hoop rotacija

Ova vježba neće samo smanjiti struk, već će ojačati i leđa i trbušnjake. Svaki dan trebate okretati hula hoop najmanje 7-10 minuta.

Uže za skakanje

Uže za skakanje

Tijekom razdoblja mršavljenja potrebna su jaka kardio opterećenja. Aktivna vrsta treninga pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma, poboljšati rad kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Dobro je ako možete skakati 6-8 minuta, ali uz lošu fizičku spremnost bolje je ovo vrijeme prepoloviti, postupno povećavajući broj skokova.

Možete skakati u 2 ili 3 serije, ali odmor između njih ne smije biti pasivan - lagano trčanje ili hodanje.

Zamah nogama

Ova je vježba izvrsna za jačanje mišića nogu. Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku prema naprijed i naslonite glavu na nju, stavite lijevu ruku ispred prsa kako biste podupirali tijelo.

Polako podignite lijevu nogu paralelno s podom, zaključajte je na sekundu i glatko je spustite. Napravite 20 zamaha. Zatim se prevrnite na drugu stranu i ponovite isto. Postupno, nakon 2-3 dana, povećavajte opterećenje.

Kad su mišići dovoljno jaki, otežite vježbu. Iz istog početnog položaja, podižući vodeću nogu u paralelu, držite je u težini i lagano podignite potkoljenicu do nje. Bit će manje ponavljanja takvih zamaha, možete započeti s 15 puta i također postupno povećavati opterećenje. Iako obje noge rade, rade na različite načine, pa je potrebno promijeniti stranu.

Psihološki stav: kako smršavjeti bez stresa

Učinkovito mršavljenje zahtijeva ispravan mentalni stav. Nakon što ste donijeli odluku o mršavljenju, morate je se čvrsto pridržavati, ne podležući iskušenjima da pojedete štetan proizvod ili preskočite trening.

Obavezno slijedite rezultat. Trebate mjeriti svoju težinu samo jednom tjedno u isto vrijeme, natašte i bez cipela. Gubitak kilograma bit će lakši u društvu istomišljenika. Dobro je ako pronađete skupinu onih koji mršave, na primjer, za zajednički trening.